五要素包括：每天吃五餐；每餐花五分鐘來準(zhǔn)備；每餐飯包含五種元素；每天鍛煉25分鐘，每周鍛煉五次；堅持五個星期，每個星期 “放假”一天。
要素一：每天吃五餐
這是 Harley 飲食方案的核心，即將每天的飲食分解成五頓而不是三頓，當(dāng)然每頓的分量也不再等同于往常。Harley 注意到，少量多餐非常重要，譬如法國人的飲食中也有很多我們一般認(rèn)為不是很健康的食物，但是他們每次吃得不多，并充分享受它們的味道，因此法國人也很少出現(xiàn)病態(tài)的肥胖。
此外，較短的用餐間隔會使你不大容易產(chǎn)生饑餓感，還能確保你的新陳代謝維持在一定水平，不會因?yàn)檠亲兊投鴾p緩或停滯，因此也杜絕了因?yàn)轲囸I而暴食或過食的現(xiàn)象，能更好地控制飲食總量。
要素二：每餐花五分鐘來準(zhǔn)備
因?yàn)橛貌痛螖?shù)的增加，如果每頓飯還要花上大量時間來準(zhǔn)備，那么每天都會覺得在圍著食物打轉(zhuǎn)了。Harley 專門創(chuàng)制了一系列只需要五分鐘就能完成的食譜。雖然對于飲食習(xí)慣不一樣的東方人來說，照搬Harley 的食譜不是很有意義，但是我們可以參考的是，Harley要求在每餐前都計劃好吃什么，或者提前準(zhǔn)備好，而不是在臨吃的時候才即興決定。
要素三：每餐飯包含五種元素
確保你的每一餐都圍繞以下五種元素展開：蛋白質(zhì)、健康的碳水化合物、纖維素、健康脂肪，以及不含糖的飲料。其中蛋白質(zhì)最好來自低脂的瘦肉，如禽肉和魚肉；碳水化合物則最好來自低胰島素食品，即不會讓你的血糖迅速升高的耐消化食物；纖維素當(dāng)然少不了蔬菜和水果．
但 Harley 也指出，熱帶水果最好少吃，因?yàn)樗鼈兒歉撸夜ねǔＰ枰サ簦鋵?shí)果皮是水果中纖維含量最高的地方；對處于溫帶的亞洲人來說，熱帶水果還容易造成上火。最后，健康脂肪來自堅果或橄欖油等含有盡可能少的飽和脂肪酸的油脂。
要素四：每天鍛煉25分鐘，每周鍛煉五次
飲食和鍛煉結(jié)合才是減肥的硬道理，但不是每個人都有熱情和條件去健身房揮汗如雨。Harley 也特別創(chuàng)立了一套在家就可以完成的鍛煉程序：
第一步：五分鐘熱身
你可以在自己房間周圍快走或爬樓梯，跳繩也是不錯的選擇；但是如果你的房間空間不夠，假裝手里拿著一根跳繩在原地跳也可以的。
第二步：馬步起蹲
以求婚時的姿勢那樣單腿往前下跪，然后起身回到站姿，左右腿分別做 20 次。假如你還想再增加難度，可以在做這個動作時兩手分別拿一個啞鈴放在體側(cè)。如果沒有正規(guī)的啞鈴器材，也可以握住兩瓶礦泉水。這個動作可以鍛煉你的大腿和臀部，尤其是股四頭肌。
第三部：伸舉啞鈴
躺在床上或地上，雙手往上伸直把啞鈴（或水瓶）舉過頭頂，然后手臂緩緩打開再合攏，并重復(fù) 20 次。這個動作可以鍛煉到你的胸肌和肩膀。
第四步：蜷縮
還是躺在地上或床上，雙腿彎曲并攏，并盡量用胸口去觸碰膝蓋，然后再放松，重復(fù) 20 次。這個動作能減少腹部脂肪，還能伸展脊柱。
在第一步熱身完成之后，第二、三、四步可以在接下來的十五分鐘里循環(huán)做四到五次。最后，也就是第五步：五分鐘舒緩運(yùn)動，可以重復(fù)第一步的內(nèi)容。
要素五：堅持五個星期，每個星期 “放假”一天。
要取得明顯的效果，Harley建議至少堅持五個星期。事實(shí)上，也沒有什么塑身方案能在短時間內(nèi)起效而不傷害身體。值得欣慰的是，每周你得以“放假”一天，吃任何你想吃的東西，也不用強(qiáng)迫自己運(yùn)動，以作為對前面六天的獎勵。對于想減肥又怕被剝奪生活樂趣的人來說，這無疑是最好的消息了。
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